В цей непростий час, коли ми постійно переживаємо, тривожимося, думаємо, плануємо і т.д. – заснути буває дуже і дуже непросто.
Тому я вирішив поділитися в цьому дописі про свої особисті напрацьовки в цьому напрямку. Свого часу я також мав постійні проблеми зі сном. Тай сьогодні іноді буває непросто заснути. Але використовуючи прийоми, які мені вдалося напрацювати раніше – залізобетонно засинаю буквально за 1-2 хвилини! Головне вчасно згадати про них і примінити.
Отже, якщо ви відчуваєте що давно пора спати але думки весь час десь літають, прокручуєте сьогоднішні події, думаєте про завтрашній день, в голові носяться можливі варіанти рішень, чимось переживаєте, відчуваєте стрес, напруженість у м’язах – то значить вам точно допоможуть рекомендації з цього допису.
Свої поради розділю на дві основні частини: підготовчу і беспосередню. Підготовча частина – це дії, які допоможуть краще підготуватися до сну і легше заснути. Але їх треба робити завчасу. Безпосередня частина – це сам процесс засипання. Він працює навіть і без підготовчої частини, але якщо поєднати обидві – то процесс буде набагато легший і комфортніший.
Підготовча частина
Товстим шрифтом виділені більш важливі пункти
- Постарайтеся за декілька годин до сну не робити нічого тяжкого чи інтенсивного. Ніяких тренувань, зарядок, бігання чи піднімання тяжких предметів. Подібні вправи активують підвищений кровообіг і обмін речовин і щоб заспокоїтися організму – потрібно буде декілька годин. Якщо хочете незадовго до сну робити якість вправи – краще виконувати якусь заспокійливу гімнастику/йогу. Я особисто користуюсь з аплікації Downdog yoga – вибираю вид “ресторативна йога”.
- Постарайтеся нормалізувати графік сну. Лягати та прокидатися в один і той самий час. Це налаштує ваш організм на потрібний ритм і засинати буде з кожним разом все легше.
- Постарайтеся не їсти за 2-3 до сну, а останній прийом їжі робіть не тяжким. Додайте в свій вечірній раціон один банан та чай з заспокійливих трав: ромашка, мелісса, м’ята, собача кропива або подібні.
- На протязі дня, або ближче до вечера вийдіть на прогулянку. Взагалі, оптимально проходити в день близько 10 кілометрів на свіжому повітрі. Додатково до звичайного вашого щоденного руху. Коротше, треба стомлюватися аби краще спати)
- За 2-3 години до сну відкладіть телефон, вимкніть компьютер, телевізор. Ці речі крім того, що бомбардують нашу психіку різними негативними емоціями – ще й заважають вироблятися мелатоніну. Нейрогормон, який допомагає нам ліпше спати та відпочивати.
- Прийміть холодний або ж прохолодний душ. Часто рекомендують холодний душ зранку а гарячий ввечері. Це невірно. Від холоду – всі процесі в організмі сповільняються а саме це нам і потрібно. Від гарячого ж – навпаки. Тому залишіть його не ранок.
- Провітріть спальню перед сном. А також, постарайтеся щоб температура під час сну була нижче на декілька градусів від тієї, яка підтримується на протязі дня.
Безпосередня частина
- Розслабте тіло. Це не дуже просте завдання для того, хто ніколи цього не робив. Тому я рекомендую скачати собі якусь аудіо-медитацію, яка допоможе навчитися це робити правильно. Шукати по слову “Шавасана”. Нижче приклад такої медитації. Спочатку це може займати деякий час але з практикою буде потрібно дослівно декілька секунд щоб просканувати тіло на наявність напружених м’язів і рослабити їх.
- Почніть дихати щораз повільніше. Коли ми спимо – то наше дихання сповільняється. При засинанні потрібно активувати зворотній процесс – почати дихати повільніше і це призведе до засинання.
- Сповільніть свої думки. Це останній крок, після якого ви точно заснете. Не пам’ятаю в кого знайшов це трюк, але це був останній пазл, який допоміг мені засинати в будь-яких умовах і при будь-якому нервовому напруженню. Суть в тому, що перед сном ми дуже швидко і напружено думаємо, а зранку навпаки – повільно і дуже мляво… Тому для засинання потрібно зловити себе на тому, що думки носяться як гоночний болід та цілеспрамовано сповільнити їх до стану млявості… Щоб одне слово ви думали декілька секунд…
Якщо поєднати всі ці методи, то вам точно вдастся засинати набагато краще і швидше. Повторюю, що для мене особисто, ключовим є сповільнення думок.
Бажаю гарних снів.
Все буде Україна!